ストレス耐性を高める! 〜今すぐ始められるストレス耐性UP法〜

ストレス耐性を高めろ! 〜今すぐ始められるストレス耐性UP法〜

人生って色んな場面で、とても緊張しますよね。

部活・受験・就活・プレゼン….

挙げればキリがないですが、ストレスのかかる場面っていくらでもあります。

こういう時に限って、頭が真っ白になったり実力を発揮できないことってありますよね。

私自身、大学受験で頭が真っ白になり合格できませんでした….

(結局浪人してやっとこさ合格しました。)


当時はそれまでの努力を否定された気分になりと、ても辛かったのを覚えています。

これを機にストレスに関してめちゃ調べて対処法を学びました。


本記事では、本番でしっかりパフォーマンスを発揮できるよう、

極度のストレスに対する対処法をご紹介します。


本記事でご紹介する方法は、あがり症だった私自身が実際に実践して効果があった方法です。

本記事を読み終えれば、あなたはストレスに振り回されず、本番にしっかりとパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

 

人間とストレスの関係

ストレスの耐性を高める意味

古代の人間とストレス

古代の人間は常に猛獣に襲われるリスクがありました。

襲われた時に生存確率を上げるために、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。


ノルアドレナリンは緊張状態で分泌される物質で、身体能力や思考力が向上します。

人間のポテンシャルを引き上げるというわけです。


ストレスを感じる事で人間は危機を脱することができます。

古代の人間にとってストレスは「味方」だったわけです。

 

現代の人間とストレス

現代は古代に比べ、衣食住が確保されており身体的なストレスは少なくなっています。

しかしながら、社会の中で生きていく中で精神的なストレスが大きくなっています。

人間関係や、試験、仕事、将来への漠然とした不安….


ここ数千年で生活環境が劇的に変わったため、現代の人間はストレスへの対応ができなくなっています。

どうしてもストレスが味方でなく敵に見えてしまうのです。

 

ストレスを味方に使うには

ストレス耐性を高める事で、ストレスを味方にできます。

適度なストレスはあなたのパフォーマンスを向上させるからです。


下の図を見てください。 

ストレスとパフォーマンスの相関のイメージ図です。

この図は、緊張の逆U字理論と言って人間は適度なストレス下では、パフォーマンスが上がります。

しかし、極度のストレスがかかってしまうとパフォーマンスが下がっています。


この記事を読んでいるあなたは下の図の青い領域、つまり緊張しすぎて実力が出せず悩んでいるはずです。

でも大丈夫です。

これから、青の領域をオレンジの領域に移動させるための、ストレス耐性UPの方法をご紹介します。

ストレスとパフォーマンスの図

 

ストレス耐性を高める方法

ストレス耐性を高める方法

ストレス耐性を高める上で基本的な考え方をお伝えした後、具体的な方法をご紹介していきます!

ストレス耐性を高める基本的な考え方

ストレス耐性を高める方法が、効果があることを理解するために基本的な考え方をお伝えします。

横文字が出てくるので、方法をすぐに知りたい方は読み飛ばしてかまいません。

 

ストレス耐性を高める基本的な考え方① 〜セロトニンがストレスの暴走を抑える〜

セロトニンは神経伝達物質という脳が分泌する物質の一つです。

セロトニンはノルアドレナリンなどのストレス物質が過剰に分泌するのを防いでくれます。

極端に緊張することを防いでくれるというわけです。


しかし、生活リズムが乱れたり運動不足の状態だとセロトニンの分泌が抑えられます。

セロトニンがしっかり体内でできる行動を起こすことがストレス耐性を高める上で重要です。

 

ストレス耐性を高める基本的な考え方② 〜副交感神経がリラックスを司る〜

副交感神経がリラックスを司り、ストレスを抑えてくれます。

人間は生命活動(心臓や肺の動き、筋肉や体温など)を維持するために、自律神経を持っています。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つから構成されています。

交感神経はお昼の活動を司る神経、副交感神経は夜の活動を司る神経と言われています。

下の図をみて下さい。2つの神経の比較表です。

交感神経と副交感神経の図

ここで重要なのは自律神経のフィードバック機能です。

どういう事かというと、副交感神経が優位になる → 心拍数DOWN の流れがあります。

これとは逆に 心拍数DOWN → 副交感神経が優位になる という逆の流れもあるのです。

これが、自律神経のフィードバック機能です。


フィードバック機能を活用すれば、

心拍数DOWN → 副交感神経が優位になる → リラックスする

という流れでストレス耐性を高めることができるのです。

考え方のご紹介は以上です。いよいよ、ストレス耐性を高める具体的な方法についてご紹介していきます。

 

ストレス耐性を高める方法① 〜ガムを噛む〜

ストレス耐性を高める方法① は 「ガムを噛む」です。

セロトニンが分泌されるトリガーの一つとして、リズム運動が有効であることがわかっています。

ウォーキングやダンスなどが有効ですが、手軽に始められるため「ガムを噛む」がおすすめです。


「ガムを噛む」という咀嚼がリズム運動となるので、食事でしっかり噛んで食べることももちろん有効です。

5分以上の咀嚼運動でセロトニンが分泌されます。

 

ストレス耐性を高める方法② 〜朝日を浴びる〜

ストレス耐性を高める方法② は 「朝日を浴びる」です。

太陽の光が網膜に入ると、セロトニン合成が開始されます。

このセロトニン合成は午後になると弱まり、夜は全く行われなくなります。


そのため、朝日を浴びることが大切です。

できれば朝に散歩するのがベストですが、おっくうに感じる人は窓際で朝日を浴びるだけでも十分効果があります。

 

ストレス耐性を高める方法③ 〜深呼吸〜

ストレス耐性を高める方法① は「深呼吸」です。

いや、知っているよ!って思われた方もいるかもしれません。

ここでは正しい深呼吸をご紹介します。心拍数を下げる呼吸法です。


正しい呼吸法は「できるだけゆっくり息を深く吸って、深く吐く」方法です。

これにより心拍数が下がります。

心拍数が下がると、先ほどご説明した自律神経のフィードバック機能により、副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると、リラックスし緊張が和らぎます。

息を吸う時間、吐く時間はできれば10秒以上が望ましいです。


逆に「素早く息を深く吸って、深く吐く」呼吸はしてはいけません。

先ほどの逆の流れで、交感神経が優位になりってしまい、緊張を高めてしまいます。


あくまで「ゆったり」することをイメージして、深呼吸をしましょう。

 

ストレス耐性を高める方法④ 〜笑顔を作る〜

ストレス耐性を高める方法④は「笑顔を作る」です。

カリフォルニア大学は以下の実験を行いました。

  1. 被験者を3グループに分ける
  2. 各グループにそれぞれ笑顔、恐怖、怒りの表情をしてもらう
  3. その時の体のデータ(筋肉の緊張、心拍数、体温など)を取得する

上記の実験の結果、笑顔のグループは実験開始し10秒後には心拍数や筋肉の緊張が和らぎ

リラックス状態となりました。

つまり、緊張した時に少しだけ笑顔を作るだけで副交感神経が優位になり

極度の緊張をほぐしてくれるのです。


また、笑顔を作るだけでセロトニンも分泌されるため

ストレス耐性を高める方法としてコスパがとても良いです。


試験や発表の直前になると、緊張で顔がこわばることがよくあります。

そんな時は、表情を柔らかくしてみて下さい。

それだけで緊張が和らぎ、落ち着きを取り戻せるはずです。

 

ストレス耐性を高める本

ストレス耐性を高める本

私自身がストレスへの耐性を付けるために参考にした本を3冊ご紹介します。

ストレスについてもっと知りたい、という場合は是非読んでみて下さい。

1冊目は有田秀穂氏の『脳からストレスを消す技術』です。

ストレスはいかに「打ち勝つか」ではなく、いかに「受け流す」かという、ストレスに対する考え方を一新してくれました。

どうしてストレスが発生するのか、の疑問に対し脳科学の観点からわかりやすく解説してくれます。

脳科学に基づいたストレス対策も紹介されており、納得して取り組むことができます。

 

2冊目は樺沢紫苑氏の『いい緊張は能力を2倍にする』です。

いろんな場面(面接、異動、受験)別に緊張を緩和する方法を紹介しています。

様々なストレス緩和法が紹介されているため、自分に合う方法を選ぶことができます。

 

3冊目は小林弘幸氏の『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』です。

ストレス自体に関する内容は少ないですが、ストレス耐性のキーとなる副交感神経について詳しく紹介しています。

副交感神経を知ることでここまで健康になれるのか、がわかる眼から鱗の本です。

 

ストレス耐性を高めろ! 〜まとめ〜

いかがだったでしょうか?

今回はすぐにストレス耐性を高められる方法をご紹介しました。

ご紹介した方法を実践する事で、あなたのパフォーマンスが向上するなら活用しない手はないと思います。

 

私自身、本記事の方法を実践する事で、ストレスに悩まされることが少なくなりした。

是非活用して、あなたの生活の質が向上したなら、これ以上嬉しいことはないです!

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