集中力大幅UP!〜今すぐ始められる集中力改造法〜

集中力大幅UP!〜今すぐ始められる集中力改造法〜

「集中したいのに集中できない…」集中力について誰しもが必ず抱える悩みですよね。

本記事では集中力を高め、持続する方法をご紹介します。これらの方法を実践すれば、必ず集中力に関する悩みを解決できるはずです。 

集中力に関する研究は盛んであり、裏付けのある実践法が確立されつつあります。

本記事では、そもそも集中力とは何かということから理解していきます。

その上で集中力の高め方や持続方法を知ることで、それが効果のある方法であることを理解できるはずです。

読み終わった時には、あなたは集中力をうまくコントロールする方法が身についていることでしょう。

そもそも集中力とは

そもそも集中力とは

集中力とは

集中力とはひと言で言うと、「一つの物事に注意を集中して取り組む能力」のことです。

集中が研ぎ澄まされれば「フロー」と言って完全に一つの物事に没頭した状態になり、驚くべき程のパフォーマンスが発揮されます。「ゾーン」の方が馴染み深い方もいるかと思います。

そのため、勉強や仕事をこなしていく日常の中で、集中力をUPさせることが重要な要素です。

集中が途切れる要素

とは言っても集中したい時に集中できれば誰も悩まないですよね。

集中力が削がれてしまう要素は複数あります。それには大きく分けて外的要素内的要素の2つに分けることができます。

外的要素

そもそも人間の脳は、「集中しない」ようプログラミングされています。

まだ人類が野生で生きていた時代では、集中するということ、つまり「一つの物事に注意を集中して取り組む」ことは危険でした。

いつ、どこでライオンなどの肉食動物に襲われるかわかりません。敵がいることを素早く察知するには意識を分散させるしかありません。自然淘汰の中で人類は集中しないことが得意になってしまったのです。

このような先祖の名残があるからこそ、どうしても「環境」という外的な刺激によって集中力が下がってしまうのです。これが外的な要素です。

内的要素

スポーツでも試験でも開始前に不安がよぎってしまい、中々集中できないことがありますよね。

どうしてもその日のコンディションやメンタルが原因で集中力が上がらないこともあります。

自分自身が集中力が上がらない原因となってしまう。これが内的な要素です。

集中する対象を確認しよう

集中力を妨げる要因を挙げましたが、集中したい作業はそもそも「自分にとって必要なのか」ということも念のため確認しておく必要があります。

自分にとって意味のない作業は目的が無いため、集中力を上げる理由がありません。

嫌々やる作業も精神的なストッパーがかかってしまうため集中力が上がりづらくなります。

この場合はその作業をやらずに済むかどうかをしっかり確認するべきでしょう。

集中力の高める方法

集中力の高める方法

集中力は習慣で高められることが研究でわかってきています。具体的な方法を見ていきましょう。

内的要素

瞑想する

瞑想をすると集中力がアップすることが学術誌 『Consciousness and Cognition』にて報告されています。具体的には毎日20分間の瞑想を被験者が4日間続けたことによって認知力や記憶力がUPしたことが認められました。

Googleでも瞑想の時間を設けるなど、近年瞑想に関する効果が注目されてきています。

瞑想と言ってもやり方はとてもシンプルです。目を閉じ、背筋を伸ばして深呼吸するのみです。深呼吸は吸う時間と吐く時間の比を 1:2 にし、意識 を呼吸に向けます。

瞑想の時間が長いほど効果があります。最初は2,3分で慣れてくれば10分程試してみましょう。

パワーナップを活用する

仮眠(パワーナップ)をとることで集中力を回復させることができます。

10, 20分ほど昼寝をするだけで効果が出てきます。仮眠は横になる必要はなく、机に突っ伏して寝るような姿勢でも良いのでオフィスでもできます。

すでにAppleやNASAなどがパワーナップの効果に着目しており、社員にパワーナップをとるよう推奨しています。

外的要素

締め切りを決める

作業に締め切りを設定することで集中力を高める状況にすることができます。

締め切りを設定すると、絶対に守らなければいけないというプレッシャーが生じます。その時にノルアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。

ノルアドレナリンは集中力UPや脳の活性化の起爆剤です。

締め切りに間に合うという目標を達成するために、集中した状態に入ることができます。

ただ、最初から締め切りに間に合わせるつもりがなければノルアドレナリンは分泌されないので注意してください。

ライバル/仲間を見つける

同じ作業をやっているライバルや仲間がいる環境に身を置くことで、集中して作業に没頭できるよう自分を仕向けることができます。

図書館や喫茶店で一生懸命勉強している人をみて、自分も勉強に励む同調行動を起こすようにするのが良い例です。

集中力が持続する方法

集中力が持続する方法を実践することで、外から刺激を受けず作業に取り組むことができます。

内的要素

睡眠を十分とる

睡眠不足は集中力の持続を大きく妨げます。 最低7時間は睡眠をとるようにしましょう。

どうしても睡眠時間を十分確保できない場合は先述のパワーナップを活用して、脳の疲労を最小限に抑えましょう。

悩みを書き出す

悩みを持っていると、情報を一時的に保存するワーキングメモリが悩み事で溢れてしまいます。

このような状況ではメモリが心配事で埋め尽くされてしまい、一つの物事を深く考えることができなくなります。当然集中力を持続させるのは難しいです。

これには悩みを紙に書き出すことが有効です。 心配事を外に書き出すことで使えるワーキングメモリの容量が増えるからです。

他にも買い物や洗濯など、やらなくてはいけない事は紙に書いてしまいましょう。

容量が開けば開くほど一つの物事を深く考えるために使えるメモリが増え、集中力が持続します。

外的要素

90分単位で作業をする

人間体内時計を持っており、ウルトラディアンリズムという90分周期のリズムがあります。90分は覚醒度の高い状態で、その後20分は眠気が強くなる状態が繰り返されます。

90分間作業し、その後20分間休憩を繰り返せば集中力をしっかり持続させながら作業を続けることができるようになります。

整理整頓をする

作業する周りを意識的にキレイにしておくことで、集中力が持続します。

人間の脳は外界の脅威を身を守ために、常に周囲の異常や障害に反応するようになっています。

警戒する本能が優先的に働いてしまい、集中力が奪われてしまうのです。

そのため、作業の周りは常に何も無い状態にしておくことが望ましいです。

最後に

現代はスマホの普及により、未だかつてない程「集中できない」社会になっています。

しかし、その分集中力に関する研究や実践法も発達しつつあります。

集中力をうまくコントロールし、人生の密度を高めていきましょう!!

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